Como saber a zona alvo de treinamento?

É muito importante saber em qual frequência cardíaca executar os treinamentos para atingir o objetivo desejado, mesmo em caso simples como perda de peso, um treino na frequência errada pode tirar o estimulo do atleta por não obter os resultados esperados.

A primeira coisa a fazer é comprar um bom monitor cardíaco  não comprem marcas desconhecidas ( experiência própria ), um monitor cardíaco impreciso estraga seu treino, opte por marcas como Polar, Garmin ou Oregon, este último é o melhor custo benefício. Importante também conhecer as funções do monitor, alguns modelos só marcam a frequência durante o treino, não registram a sua frequência média nem a máxima, dados importantes para analise do treino. Então recomendo que o monitor tenha ao menos as seguintes funções:

1) Configuração da Zona de Freqüência alvo: Permite você configurar a faixa de frequência que deseja treinar, ex.: 134bpm a 155bpm, com isto o relógio vibra ou soa alarmes para informar que voce está acima ou abaixo da faixa

2) Armazenar a FCM (Freqüência Cardíaca Media): Este é um dado de extrema importância  após o treino você pode verificar se sua FCM ficou dentro da faixa desejada

3) Armazenar a FCMax (Freqüência Cardíaca Máxima): Para saber qual foi o seu esforço máximo durante o treino

Se tiver a opção de configurar mais de uma Zona de FC de treino é interessante, pois cada treino tem objetivos diferentes e consequentemente a faixa da FC vai ser outra, e não é nada pratico ter que ficar configurando o relógio antes do treino e ainda mais lembrar qual é sua faixa 1, 2 ou 3.

Para facilitar mais um pouco a vida dos interessados sugiro o Oregon SE233, é um dos top de linha da Oregon, tem todas as funções acima e mais um pouco e é mais barato do que o modelo básico da Polar.

http://au.oregonscientific.com/cat-Sports-and-Health-sub-Sport-Watches-prod-Vibra-Trainer-Fit-Pro-Heart-Rate-Monitor.html

É possível compra-lo por cerca de R$150,00. É só pesquisar um pouco.

Para utilizar o monitor cardíaco você deverá saber quais são suas zonas alvo, segue abaixo algumas dicas para encontrar suas faixas de treino e um link que faz todos os cálculos chatos pra você.

Existe um calculo simples para saber qual é a sua FC Max, é baseado na sua FC Max que irá descobrir qual a faixa da FC deverá manter para atingir o objetivo do treino, mas a forma mais correta é procurar um cardiologista que irá indicar um teste de esforço, pois cada individuo tem um condicionamento diferente e a formula é genérica  não leva em conta vários fatores importante, mas normalmente os cálculos ficam bem próximos do real,  dá para inciar os treinos ate poder fazer o teste de esforço, a formula é a seguinte:

Homem 220 – idade = FC Max

Mulher 226 – idade = FC Max

Como exemplo, eu tenho 33 anos, portanto 220 – 33 = 187 bpm é minha FC Max.
Só para comparar eu fiz o teste Cardiorespiratorio e minha FC Max foi 191, a diferença não é tão significativa para nós amadores, mas se for possível fazer o teste de esforço é recomendável, pois pode ser que varie mais.

Bem, achado, então, a FC Max, as faixas de treino dependem do seu objetivo, veja tabela abaixo para saber os benefícios de treino em cada faixa (dadas em % da FC Max).

Tabela: Zona / Intensidade 

Zona Intensidade
Actividade Moderada 50-60% da FcM
Controle de peso 60-70% da FcM
Aeróbica 70-80% da FcM
Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM
Esforço Máximo 90-100% da Fc
Baseado na tabela acima, e nas informações melhores descritas abaixo, se eu quiser perder peso, como minha FC Max é 187 e tenho que manter a faixa de 60% a 70%, teria que configurar meu Monitor Cardiaco para ficar entre 112bpm a 130bpm.
Vejas mais detalhes de cada faixa (ou zona) abaixo.
Actividade moderada: 50-60% FcMax (Fc – Frequência cardíaca máxima)

Esta é a zona de treino para: pessoas sedentárias que estão começando uma actividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças de generativas.

Controle de peso: 60-70% FcMax

Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treino aeróbico.

Aeróbica: 70-80% FcMax

Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respira tório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbio: 80-90% FcMax

Se o seu objectivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempotreinando nesta zona. No limiar anaeróbio seu treino começa a ficar mais anaeróbio do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigénio suficientes para suprir os músculos em actividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbias de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido láctico. Está é uma zona de treino dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

 
Esforço Máximo: 90-100% FcMax

Atenção! Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em óptima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbio e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigénio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

* Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples:
Homens: 220 – (sua idade) | Mulheres: 226 – (sua idade)

Se você não entendeu nada ou não quer fazer conta, então faça como eu, acesse este excelente link http://www.copacabanarunners.net/zona.html que calcula tudo pra você.

Frequencia de Repouso

Outro dado importante é descobrir qual sua Frequencia em repouso, conhecida como Resting Heart Rate, este é mais simples, não envolve calculo, você só precisa colocar seu monitor cardíaco e ficar em repouso total e absoluto por 10 minutos, aproximadamente, e ligar seu monitor, ele irá mostrar sua FC em repouso. Importante nesta medição é que tem que ser repouso total mesmo, se levantar o braço, tossir, espirrar conversar, etc… aumenta a FC e atrapalha o resultado. Para comparativo siga a tabela abaixo:

  • Bebês (0 a 1 ano de idade) – 100-160 batimentos por minuto
  • Crianças (idade 1-10) – 60 – 145 batimentos por minuto
  • 10 anos de idade até a idade adulta – 60 – 100 batimentos por minuto
  • Atletas Fit – 40 – 60 batimentos por minuto

Em adultos, quanto menor o número de bpm, mais apto a pessoa esta para pratica esportiva. A  taxa de repouso coração mostra como está seu condicionamento físico em relação a outros indivíduos e vai ficando melhor conforme seu condicionamento melhora, ou seja, quanto mais treinar menor será este valor.

Alguns atletas utilizam estes dados para definir o treino, da seguinte forma, ao acordar fazem a medição em repouso, supondo que este atleta tenha uma FC de repouso de 50bpm, e na medição pela manhã tenha dado 60bpm, isto indica que ele ainda não se recuperou do treino anterior, então faz um treino mais leve.

Bom vamos parar por aqui, vou postar mais assuntos sobre o tema em breve.

Bons treinos.

Por: Atila Gomes Honori

Anúncios